Полные или дряблые руки —
проблема многих женщин. Жир любит откладываться на верхней части рук, а
из-за возрастных изменений или набора веса кожа в этих местах обвисает.
Поэтому специальные упражнения для бицепсов и трицепсов нужны не только
мужчинам, мечтающим обрести рельефные мышцы. Но как сделать руки
подтянутыми, но не слишком массивными?
Поверьте, не стоит бояться, что вы
"перекачаете" мышцы и станете походить на Арнольда Шварценеггера. Чтобы
добиться сильного увеличения мышечной массы, вам пришлось бы упорно
работать со штангой и гантелями значительного веса, да к тому же
соблюдать специальную диету. Чтобы сделать руки изящными и подтянутыми,
но не слишком мускулистыми, нужно заниматься с гантелями весом 1-2
килограмма и делать большее число повторов. Тогда лишний жир уйдет, а
мышцы обретут приятный рельеф.
Читайте также: Упражнения для идеального афедрона
Если вы все-таки боитесь делать упражнения "с весом", предлагаем вашему вниманию два варианта комплекса — с гантелями и без них.
Упражнения для изящных и подтянутых ручек.
Разминка:
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки
опущены. Со вдохом медленно поднимите обе руки вверх, слегка задержите
их там и на выдохе опустите вниз. 5-10 раз. То же положение, но руки
поднимите в стороны. Начинайте вращения:
Также в разделе
Основные упражнения (вариант 1, с гантелями):
Стоя, ноги на ширине плеч, руки с
небольшими гантелями согнуты и прижаты к груди. Для начала можно делать
упражнение без гантелей или взять пластиковые пол-литровые бутылки с
водой. Делайте резкие выпады одной ногой вперед, одновременно резко
выбрасывая вперед противоположную руку, словно пытаетесь пробить кулаком
невидимую стену. 5-10 повторений для каждой руки.
Читайте также: Лишний вес: "прощай", а не "до свиданья"
Отжимания. Для начала, пока мышцы еще не
окрепли, можно отжиматься от стены, или от пола, упираясь не на ступни,
а на согнутые колени, это уменьшает нагрузку. Сделайте по 5-10
отжиманий, поставив руки шире плеч (пальцы смотрят прямо), 5-10 раз —
руки чуть уже плеч (пальцы вовнутрь), 5-10 — руки на ширине плеч, пальцы
чуть в стороны.
Упражнения без гантелей:
Упражнение со стулом. Встаньте спиной к
сиденью стула, обопритесь о него руками. Кисти направлены вперед, пальцы
вместе, ноги согнуты в коленях. Сгибайте руки в локтях и возвращайтесь в
исходное положение. Обратите внимание: в работе должны участвовать
только руки.
Подъем рук за спиной — упражнения с
полотенцем. Поставьте ноги на ширине бедер, колени слегка согните и
немного наклонитесь вперед. Возьмите полотенце, растяните его руками за
спиной так, чтобы мышцы находились в напряжении. Не отпуская полотенца,
поднимайте руки вверх.
Отжимания "вниз головой". Прямые ноги
поставьте ступнями на стул, а руки на пол. Ваше туловище будет находится
под углом к полу и должно быть прямым, как планка. Отжимайтесь и
старайтесь коснуться грудью пола. Следите за тем, чтобы не прогибаться в
пояснице!
Все три упражнения делайте по 15 раз, количество подходов доведите до трех.
Комментариев нет:
Отправить комментарий